Por: Elizabeth Díaz Lozano

Lic. en Psicología

Cursando Maestría en Mindfulness

Respirar es algo que hacemos automáticamente, pocas veces le prestamos la atención que merece. Sin embargo,
la respiración es más que un simple intercambio de oxígeno y dióxido de carbono; es una herramienta poderosa
para regular nuestras emociones, mejorar nuestra salud y vivir de manera más consciente.

La ciencia detrás de la respiración consciente

Cuando respiramos conscientemente, activamos el sistema nervioso parasimpático, la parte de nuestro cuerpo responsable de la "respuesta de descanso y digestión". Este sistema contrarresta el modo "lucha o huida"
activado por el estrés y libera neurotransmisores como la acetilcolina, que nos ayudan a relajarnos (Maitra,
2020). Además, al reducir la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol (la hormona del estrés), la respiración
consciente mejora el estado de ánimo y reduce la ansiedad (Maitra, 2020).
Por si esto no fuera suficiente, estudios han demostrado que la respiración consciente también puede
incrementar la actividad en la corteza prefrontal, la región del cerebro encargada de tomar decisiones, regular
emociones y planificar (Brown & Gerbarg, 2013). En otras palabras, respirar conscientemente literalmente nos
ayuda a pensar más claramente. ¿Quién necesita café cuando tienes pulmones?

Ejemplos tibetanos: La práctica de Tummo
Los monjes tibetanos han perfeccionado la técnica de respiración Tummo, también conocida como "respiración
de fuego". Esta práctica milenaria les permite generar calor interno y resistir el frío extremo de las montañas del
Himalaya (Brown & Gerbarg, 2013). Tummo no solo es impresionante por sus efectos físicos, sino también por
su capacidad para mejorar la concentración y la meditación. ¡Imagínate poder calentar tu cuerpo solo con la
respiración! Es como tener un calefactor interno.

Investigaciones sobre la respiración consciente
La investigación sobre la respiración consciente ha revelado numerosos beneficios para la salud. Un estudio
realizado por la Universidad Nacional Abierta y a Distancia (UNAD) encontró que la respiración consciente
puede reducir significativamente los niveles de ansiedad y estrés (Maitra, 2020). Otro estudio de la Universidad
de Colorado Boulder destacó cómo la respiración afecta los sistemas nervioso y cardiovascular, demostrando
que una respiración controlada puede mejorar la salud general (Brown & Gerbarg, 2013).
¿Cómo practicar la respiración consciente?
La técnica básica se llama "respiración diafragmática". Para intentarlo:

1. Siéntate o recuéstate en una posición cómoda.
2. Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen.
3. Inhala por la nariz durante cuatro segundos, permitiendo que el abdomen (y no el pecho) se expanda.
4. Mantén el aire durante un par de segundos.
5. Exhala lentamente por la nariz durante seis a ocho segundos.

Este ejercicio puede practicarse en cualquier lugar, ya sea en el tráfico, una reunión de trabajo tensa o incluso
mientras esperas a que se caliente el café en el microondas.
Más allá de calmarse: inteligencia emocional y la respiración
Practicar la respiración consciente no solo sirve para mantener la calma, sino que también fomenta la
inteligencia emocional. Al concentrarte en tu respiración, te entrenas para pausar antes de reaccionar
impulsivamente (Siegel, 2012). Este micro-momento de reflexión te permite elegir una respuesta más
consciente y adecuada a la situación, en lugar de ser arrastrado por tus emociones como una hoja en el viento.
Imagina enfrentar a ese compañero que siempre olvida apagar su micrófono en las llamadas virtuales. En lugar
de reaccionar con frustración, una respiración consciente puede darte la serenidad para manejarlo con empatía.
Claro, tal vez no solucione el problema de inmediato, pero sí hará que tú te sientas mejor.
Conclusión: Respira, responde, prospera
Respirar es gratis, siempre está disponible y no tiene efectos secundarios negativos. Dedicar unos minutos al día
a practicar respiración consciente puede tener un impacto enorme en tu bienestar emocional y mental. Así que,
la próxima vez que sientas que estás al borde de explotar, recuerda: ¡un suspiro consciente puede ser el mejor
antídoto!
Después de todo, no se trata solo de respirar para sobrevivir, sino de respirar para vivir plenamente. ¿Un suspiro
al día? Bueno, eso mantiene al mal humor a raya. 

Referencias

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2013). The Healing Power of the Breath. Shambhala Publications.
• Maitra, S. (2020). "The Science of Breathing: Unlocking the Potential of the Human Body". Journal of
  Integrative Medicine, 18(3), 205-210.
• Siegel, D. J. (2012). The Mindful Brain: Reflection and Attunement in the Cultivation of Well-Being.
  W.W. Norton & Company.